Pilates Anhänger sind oft eingeschüchtert von den Pilates Reformern, denn diese Instrumente erinnern ein bisschen an mittelalterliche Foltergeräte. Definitiv profitierst Du von einem Pilates Reformer, der Dich in der Praxis, bei den Ausführungen mit Widerstand bieten kann. Dies kann Dich bei Deinen Ziele natürlich unterstützen. Aber es geht noch viel einfacher, denn viele Übungen und Bewegungen kannst du ohne weiteres auf einer Pilates-Matte ausführen. Welches ist nun die beste Pilates Übung? Mit den unten aufgeführten Pilates Übungen trainierst Du, Deinen ganzen Körper.

Eines der besten Eigenschaften von Pilates ist, dass es sehr effektiv mit dem eigenen Körpergewicht mit kleinen Hilfsmitteln ausgeführt werden kann. das bedeutet für Dich du kannst Pilates, von Zuhause, in einem Hotelzimmer, im Park, bei der Arbeite, kurz gesagt überall durchführen. Deshalb möchten wir, Dir , hier die 13 besten Übungen zeigen, welche Du ohne einen Reformer tun kannst. Diese Übungen, sind nicht klassische Matten Pilates Übungen, sondern wurden speziell, auf die Übungen ohne Pilates Reformer angepasst. So erreichst Du die bestmöglichen Ergebnisse mit dem kleinsten Aufwand.

Pilates Übungen

Wie werden die Pilates Übungen ausgeführt?

Denke bitte daran, dass Pilates und deren Übungen immer langsam und kontrolliert durchgeführt werden sollten. Also bitte eile nicht durch die Übungen. Es geht nicht um die Anzahl an Wiederholungen, deren Geschwindigkeit oder um die Muskelerschöpfung. Die Übungen sollten im Einklang mit dem Atem sein, dies ist eines der Pilates Grundprinzipien.

Beim Pilates brauchst Du keine spezielle Aufwärmphase, also nimm einfach Deine Matte zur Hand und lege kontrolliert los. Um die klassischen Pilates-Matten-Übungen ein wenig anspruchsvoller zu gestalten, habe wir die Übungen an die Reformer Bewegungen angepasst. Falls Du dich mit der Zeit steigern möchtest, empfehlen wir Dir, ein Widerstandsband oder leichte Gesichte ( wie zum Beispiel zwei Wasserflaschen ) zur Hilfe zu nehmen.

Übung 1 Toe Tap

Liege mit dem Rücken flach auf Deiner Pilates-Matte. Es sollte eine kleine Lücke zwischen Deinem Rücken und der Matte sein. Die Knie werden gebeugt und die Füsse liegen flach auf der Matte. Beim Ausatmen erhebst Du deine Beine und wickelst sie an, so dass ein Rechter-Winkel entsteht. Die Arme liegen parallel zum Oberkörper flach auf dem Boden. Danach tippst Du abwechslungsweise, mit einer Fussspitze, bei jedem Ausatmen, auf den Boden. Bitte achte darauf, dass Dein Oberkörper immer in der gleichen Position bleibt und sich nur eines Deiner Beine zum Boden bewegt. Führe 10 Wiederholungen mit jedem Bein aus.

Übung 2 Press and Point

Starte bei dieser Übung wieder mit der Ausgangsposition der Toe Tap Übung. Die Arme liegen dabei parallel zu Deinem Oberkörper und die Beine sind angewinkelt. Nun erhebe den Unterarm bis er zum Oberarm in einem Rechten-Winkel steht. Beim Ausatmen erhebst Du den Kopf, den Nacken und die Schultern. Ausserdem streckst Du Deine Beine gerade in die Höhe. In dieser Position spreizt Du die Beine in etwa 20 Zentimeter auseinander und führst die wieder zusammen. Beim nächsten Ausatmen gehst Du wieder in die Ausgangsposition und wiederholst das ganze 8 mal. Falls es für Dich zu anfangs zu anstrengend sein sollte, kannst Du die Übungen ein wenig abändern. Lass Deine Beine im gebeugt Zustand und führe nur den Teil mit dem Oberkörper aus.

Übung 3 Side Plank Twist

Liege seitlich auf Deine Pilates-Matte. Stütze Dich mit dem rechten Unterarm auf der Matte ab, so dass Dein Körper voller Spannung gerade ist. Den linken Arm streckst Du in die Höhe in Richtung Decke. Danach lässt Du die Hüfte zur Pilates-Matte wandern. Beim Ausatmen führst Du deine Hüfte wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte, dass Du die Kraft nicht aus den Schultern ziehst, sondern aus der Körpermitte. Wiederhole die Pilates Übung 8-10 mal.

Übung 4 Knees Off

Bei der Ausgangsposition bei dieser Pilates Übung beginnst Du auf allen Vieren. Deine Füsse liegen aber nicht einfach flach auf der Matte, sondern die Füsse stehen auf der Zehenspitzen. Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule gerade ist und halte Spannung. Dann hebe die Knie ein paar Zentimeter von der matte ab. In dieser Position verharrst Du zwei Atemzüge. Zum Schluss senkst Du die Knie wieder auf die Pilates-Matte und die Ausführung ist beendet. Von dieser Pilates Übung empfehlen wir Dir 5 Wiederholungen.

Übung 5 Inner Thigh Circle

Liege auf Deine rechte Körperseite auf die Matte. Deinen Kopf legst Du auf den rechten, ausgestreckten Arm. Das rechte, auf der Pilates-Matte liegende Bein lässt Du gestreckt, wobei Du das linke, obere Bein, beugst. Hebe nun das rechte Bein, ein paar Zentimeter über die Matte, und fange an, dies in der Luft zu kreisen. Mache mit dem rechten Bein 10 Kreise, danach wechselst Du dies Seite und mach das selbe mit dem linken Bein. Um die Pilates Übung ein wenig härter und anstrengender zu machen, füge deinem Knöchel Gewichte zu.

Übung 6 Bridge with Leg Lift

Für diese Übung legst Du Dich zuerst flach auf den Rücken. Winkle Deine Beine nun an, so dass deine Füsse flach auf der Pilates-Matte liegen. Nun hebst Du Dein Gesäss, indem Du Druck auf Deine beiden Füsse gibst. Du stützt Dich mit den Schulterblättern dem einen Fuss und mit beiden Armen am Boden ab. Hebe nun ein Bein, aus der Hüfte heraus, vom Boden ab. Dann bewegst Du das Bein nach ober, um es dann wieder zu senken, bis es wieder in der waagerechten Position ist. Mache 8 Wiederholungen pro Bein.

Übung 7 Leg Lift

Liege seitlich auf der Matte. Die Beine lässt Du diesmal gerade und streckst Deine Füsse bis in die Zehenspitze. Dein Kopf legst Du auf den gestreckten rechten oder linken Arm ( je nachdem welche Seite Du gerade trainierst ). Um die Stabilität zu halten, nimmst Du, die freiliegende Hand zur Hilfe. Der Hauptteil der Pilates Übung besteht nun darin, dass Du das oben liegende Beine hebst, um es anschliessend wieder zu senken. Führe 12 Wiederholungen pro Seite durch.

Übung 8 T-Press

Bei dieser Übung wird der Schwerpunkt auf die Rückenmuskulatur gelegt. Lege Dich flach auf den Bauch und strecke beide Arme seitlich vom Körper weg. Die Beine lässt Du gerade. Dein Körper sollte in der Ausgangsposition ein T bilden, daher auch der Name T- Press. Die Übung wird so ausgeführt, dass Du Deinen Kopf und Schultern hebst, und Deine Arme nach hinten zu den Beinen ziehst. Halte nun diese Position für 2 Sekunden bis Du Dich wieder langsam auf die Pilates-Matte legst. Wiederhole die Pilates Übung 8 mal.

Übung 9 Back Lift with Band

Für diese Übung nimmst du ein Widerstandsband zur Hilfe. Durch das Band wird Deine Muskulatur stärker beansprucht, somit wird Dein Training effektiver. Wie wird nun die Übung ausgeführt? Du legst Dich auf dir rechte Körperseite auf die Pilates-Matte. Deinen Kopf legst Du auf den ausgestreckten rechten Arm. Um eine stabile Lage zu halten, stützt Du Dich mit der linken Hand auf der Matte ab. Deine Beine winkelst Du an. Nun kommt das Band ins Spiel. Befestige das Band, oberhalb des Knies, Deines unteren Beines. Mit dem Fuss des oberen Beines streckst Du das Band nach hinten. Bevor Du nun aber in die Startposition zurückkehrst, erhebst Du das Bein noch ungefähr 20 Zentimeter nach oben. Durch diese kleine Bewegung nach ober, sorgst Du dafür, dass alleine Deine Beinmuskeln beansprucht werden.

Führe von dieser Pilates Übung 12 Wiederholungen pro Bein und Seite aus.

Übung 10 Posture Perfecter

Auch diese Pilates Übung wird mit Hilfe von Zusatzgewichten ausgeführt. Du nimmst zwei, 1 Kg Hanteln, welche Du in die Hand haltest. Beuge nun Dein Oberkörper, mit gerader Wirbelsäule, nach vorne. Um Dein Rücken zu schonen und eine zu hohe Spannung zu verhindern, gehst Du mit Deinen Beine minimal in die Knie. Deine Arme, mit den Gewichten, lässt Du gerade zum Boden, hängen. Dann ziehst Du Deine gestreckten Arme nach hinten zur Hüfte. Achte dabei, dass Deine Arme ständig gestreckt sind. Sobald Deine Hände bei der Hüfte angekommen sind, verharre 2 Sekunden in dieser Position, bevor Du in die Ausgangsposition zurück gehst. Mache 15 Wiederholungen von dieser Übung und Du wirst sensationelle Ergebnisse erzielen.

Übung 11 Arm Circle

Diese Übung ist perfekt, um Deine vordere und mittlere Schultermuskulatur zu trainieren. Nehme wieder zwei, 1 Kg Hanteln zur Hilfe. In der Ausgangspoition sind Deine Arme parallel zum Körper. Nun erhebst Du Deine Arme nach vorne, bis Deine Hände auf Schulterhöhe sind. Von dieser Position aus, drehst Du beide Arme zur Seite, so dass Du in einer T-Position da stehst. In dieser Position verharrst Du 2 Sekunden. Du senkst Deine Arme von dieser Position aus, langsam und kontrolliert, wieder in die Ausgangshaltung zurück. Versuche , in der ganzen Zeit, eine Spannung in den Bauchmuskeln zu halten. Wir empfehlen Dir mindestens 8 Wiederholungen zu machen. Denke daran, umso langsamer Du die Übung ausführst, desto anstrengender und effektiver wird sie.

Übung 12 Skim the Surface

Stehe mit geradem Körper auf Deiner Pilates-Matte und nehme Dein Widerstandsband in beide Hände. Winkle beide Arme in einem Rechtenwinkel nach vorne. Dein Band sollte in dieser Position bereits ein wenig gespannt sein. Deine Handflächen zeigen nach oben und Deine Oberarme drückst Du gegen den Körper. Nun ziehst Du das Widerstandsband auseinander, so weit wie Du kannst. Diese Pilates Übung ist nicht nur Ideal für Deine Muskeln, sondern schmiert auch Deine Gelenke. Dadurch verbesserst Du Deine Beweglichkeit und verhinderst eine schnelle Alterung Deiner Gelenke.

Mache 12 Wiederholungen dieser Übung.

Übung 13 Pilates Push-Up

Dies ist eine der weinigen Pilates Übungen, welche Dein ganzen Körper auf einmal beansprucht. Deshalb ist diese sehr intensiv aber auch sehr effektiv, und darf deshalb in Deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen. Die Übung startest Du, indem, dass Du gerade auf der Pilates-Matte stehst. Senke Dein Kinn zur Brust hinunter und versuche mit Deinen Fingerspitzen, Deine Zehen zu berühren. So als würdest Du Deine hintere Beinmuskulatur Dehnen. Von dieser Position aus krabbelst Du nach vorne, in die Position einer Liegestütze. Mache dann eine langsame, kontrollierte Liegestütze und krabble wieder in die Ausgangsposition zurück. Du wirst merken, diese Übung hat es in sich, und du wirst an Deine Grenzen stossen. Aber nur wer seine Grenzen überschreitet, zwingt seinen Körper zum wachsen und sich zum positiven zu verändern. Starte mit 5 Wiederholungen der Pilates Übung und steigere die Anzahl jede Woche.